근육량을 늘리는 것은 수많은 강도의 기술과 다양한 훈련 주기를 포함하는 복잡한 노력일 수 있지만, 근력을 키우는 것은 훨씬 더 간단합니다 순천PT.
목표는 간단합니다 – 더 많은 무게를 들어올리세요!
물론, 그 노력을 달성하는 것이 그리 간단하지 않을 수도 있습니다. 당신이 무엇을 하고 있는지 알지 못한다면… 나처럼요. 나의 Three Prong Strong 프로그램을 따르면 강해지는 것보다 쉽고 간단할 수 있습니다. 간단히 말해서, 이 프로그램은 6주 동안 가벼운 무게와 높은 반복수에서 매우 무거운 무게와 매우 낮은 반복수로 단계적으로 진행되는 것입니다. 벤치 프레스(상체 근력의 진정한 척도), 스쿼트(하체 근력의 진정한 척도), 데드리프트(전반적인 신체 근력의 궁극적인 테스트) 등 세 가지 대형 리프트에서 최대 1회 반복을 최대화하는 데 중점을 두고 있습니다. 물론, 숄더 프레스, 레그 프레스, 바벨 컬, 클로즈 그립 벤치 프레스, 종아리 들기 등 다른 모든 운동을 통해서도 더 강해질 수 있습니다.
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프로그램은 세 가지 주요 운동 각각에서 최대 1회 반복(80% RM)의 약 80%에 해당하는 중량으로 수행되는 8회 반복 세트로 시작하거나 최대 1회 반복을 테스트하지 않는 운동에서 8회 반복할 수 있는 중량으로 시작합니다.
그런 다음 처음 2주가 지나면 3주차에는 반복 횟수가 줄어들고 세트당 4~5회 반복되며 무게는 약 85% RM으로 증가합니다. 그런 다음 마지막 2주 동안 반복 횟수가 세트당 2회로 줄어들면서 중량은 95% RM으로 증가합니다. 그런 다음 훈련 마지막 주 다음 주에 세 가지 운동 모두에서 최대 1회 반복을 다시 테스트합니다. 훈련 프로그램은 6주 계획이지만 실제로는 8주가 소요됩니다. 그 이유는 프로그램을 시작하기 일주일 전에 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트에서 1회 최대 횟수를 테스트하고 싶기 때문입니다. 그런 다음 프로그램이 끝난 다음 주에 이 리프트에 대한 1회 최대 횟수를 다시 테스트하게 됩니다.
더 강해진다는 것은 단지 더 무거운 무게를 들어올리는 것만이 아닙니다. 물론 그것이 큰 부분을 차지하지만 힘도 키워야 합니다.
더 많은 파워를 가질수록 스쿼트나 벤치 프레스를 할 때 더 잘 폭발할 수 있습니다. 그리고 그 시작 힘은 바에서 20파운드를 더 들어올릴지 여부에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 따라서 더 적은 횟수로 더 무거운 중량을 들어올리는 단계적 진행 외에도 더 적은 횟수로 상당히 가벼운 중량을 들어올리는 운동도 매주 한 번씩 수행하게 됩니다. 그러나 핵심은 이러한 반복을 가능한 한 빠르고 폭발적으로 수행한다는 것입니다. 이것이 더 큰 힘으로 이어질 힘을 구축하는 열쇠입니다. 그리고 무거운 리프팅과 폭발적인 파워 리프팅을 결합하면 순수하고 원초적인 힘을 키우는 치명적인 조합을 갖게 됩니다.
벤치 프레스로 20~40파운드를 늘리는 것보다 이두근을 1~2인치 더 늘리는 데 더 관심이 있다고 해서 이 프로그램이 제공할 수 있는 것이 아무것도 없다는 의미는 아닙니다.
정반대입니다. 8~12회 정도 반복할 수 있는 무게로 리프팅하는 것이 근육을 키우는 데 가장 좋은 범위라는 것은 사실입니다. 그러나 8~12회 반복을 영원히 고수할 수는 없습니다. 이 반복 범위를 사용하고 약 8주 정도 지나면 근육이 동일한 중량과 반복 범위를 사용하는 운동에 익숙해지면서 정체되기 시작합니다. 운동은 더 이상 그들에게 도전이 아니며 응답을 멈춥니다. 이것이 바로 전체 프로그램뿐만 아니라 반복 범위와 무게를 변경하는 것이 좋은 생각인 이유입니다. 그것은 단지 좋은 아이디어가 아니라, 당신을 계속 성장시킬 수 있는 유일한 아이디어입니다.
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